《悲伤复原力》
作者：[新西兰]露西·霍恩
译者：仝欣
版本：浦睿文化｜湖南科学技术出版社
2026年1月
至爱之人离世之后，你或许会收到许多建议。当抑郁和焦虑将我折磨得奄奄一息时，以下策略为我提供了巨大帮助。
这里没有规则——做你自己需要的事
女孩们刚离世的那几天，特雷弗和我都非常清楚，我们不必遵循任何规则。据说托马斯·A.爱迪生说过：“这里没有规则——我们正在努力达成目标。”如果这个目标像活下去一样重要，生活的日常规则便不再适用。现在你掌握着主动权：你是最重要的，你必须活下去。为了活着熬过最初的几天和几周，请你想做什么就做什么，想睡多久就睡多久，想沉溺于怎样的情绪就沉溺于怎样的情绪。没有人有资格告诉你该如何行事。
在艾比刚离世的几个小时和随后几天里，我就充分意识到了只对自己负责的重要性——在失去孩子这样难以承受的悲伤面前，需要做什么只能由自己说了算。对于每一件要做的事，我都会扪心自问：“它究竟是会帮助我们渡过难关，还是会令一切更糟？”当我们必须决定是否去法庭聆听对肇事司机的审判时，我们思考的是，从长远看，这么做能否缓解悲伤（让我们觉得正义得到伸张），还是说，坐在那里看着司机被审问，会令我们再次陷入“如果当初……会怎样”的情绪，让当下和未来的悲伤之路举步维艰。
从这个角度来衡量想法和行为——问自己“这样做有益还是有害？”——是认知行为疗法的核心原则，也是我在宾夕法尼亚大学学习复原力时最先接触的观点。我发现，将它作为评价世界的标准比依赖社会习俗更可靠。出庭虽然听起来理所当然，却并非我们那时所需要的，对我们来说有害无益。
之所以提出这一点，是因为我发现坚持走自己的路绝非易事。有时候，虽然明明知道社会的期待和此前的惯例，但我还是不得不做出另一种选择。我想说的倒不是犯忌讳的大事，而是一些小的选择，比如我们决定只打开部分每天收到的表达同情和支持的信件。我想，这些信或许过段时间（当我需要听到关于艾比的新鲜回忆，甚至必须在脑海中强化她已离开的现实时）才会给我带来安慰，因此我特意留了一些没有拆开。尽管有人会认为这么做不甚礼貌，但眼下我只能将自我的需求放在首位，做自己认为正确的事情。
基于相同的理由，收到他人的鲜花和熟食时，我甚至没有尝试去写感谢信。虽然我真心感激他们的帮助，但给每个人写感谢信只会增加而非减轻我的负担。正因如此，令我惊讶的是，悲剧发生后，许多失去亲人的父母和配偶会接受令人身心俱焚的媒体采访，这么做显然对恢复没有任何好处。“大家都听好啦”（艾比的口头禅），任何人都无权要求你在不幸刚刚发生、无法冷静思考的时候接受采访。如果真的想做，倒也没问题，但如果你不想做或者不确定要不要做，请直接说“不”。如果你有话要说，可以把它留到以后，那时时间将更加充足。
通过自问“这对恢复有益还是有害？”来评估我们的想法和行为，可以让漂浮在无助海洋中的我们获得些许掌控感。
选择你的关注点
人类的处理能力是有限的，远非无穷无尽。
如果我告诉你，人类的脑容量只有约1500立方厘米，这个数字可能对你来说没有什么意义；如果我再告诉你科学家的一个估算，即一个人在同一时间只能处理7比特的信息（区分声音和视觉刺激，解读情绪和思想），这样你或许就能明白一些。可即便如此，对于悲痛欲绝的我们来说，这些数字依然很难理解。你必须明白，即便是处于最佳运转状态的大脑，其信息处理能力也是有限的（因而选择让哪些信息进入大脑至关重要）。那么，可想而知，对于哀悼中的个体来说，做出正确的选择是多么重要。毕竟，艾比去世后的几天、几周甚至是几个月里，我没有一刻敢说自己的大脑处于“最佳运转状态”。
通过自问“这对恢复有益还是有害？”
可以让漂浮在无助海洋中的我们获得些许掌控感。
正如传奇心理学家米哈里·契克森米哈赖解释的那样，如果我们在某个特定时间能够体验的事情有限，那么，选择将注意力集中在何处便会对我们的日常生活及其质量产生巨大的影响。理解这一点让我意识到，我们没有将有限的精力和注意力“浪费”在指责害死艾比的驾驶员上，是一个非常重要的选择。学术背景告诉我，那并非复原力思维：陷在那些想法中对我们没有任何益处。
作家桑迪·福克斯也持相同的态度。她唯一的孩子——年仅27岁的女儿——在一场肇事逃逸事故中丧生。“面包车撞到她的车之后就开走了，司机一直在逃，至今仍未被捉拿归案，”她在回忆录中写道，“朋友问我：‘那个人一直没被抓到，也没有接受他应受的惩罚，你不愤怒吗？’为此我认真思考了许久，最后决定，‘不，我不愿坐在法庭上听他重述案发过程，也不想盯住他的眼睛，永远记住那张脸’。从情感上说，不去经历这种折磨，我会更好过一些，我也不想再做更多没完没了的噩梦了。”福克斯选择不再追究肇事司机的责任，因为悲伤过程中不被他和他的模样打扰，“从情感上说会更好过一些”。
之前我一直认为，肇事司机多少都是我们家庭悲剧的“一部分”。但按照契克森米哈赖的建议，我们生活的好坏取决于如何引导自己有限的注意力，这一观点在最初几个月一直萦绕在我心头。“选择将注意力放在不一样的地方，会造就截然不同的现实。”契克森米哈赖写道。如果说，甚至在艾比去世前，我都会有意识地选择自己的关注点（你可以将注意力想象成火炬，光亮能够被集中在一处），而如今我的精力已被悲伤消耗大半，便更不能任由它在陌生的新世界漫无目的地飘散了。
我们生活的好坏取决于
如何引导自己有限的注意力。
知道自己能够掌控注意力的方向（以及人类处理外部信息的能力有限）是哀悼路上的强大工具。你可以选择让火炬之光集中在另一些地方。这不是父母、朋友、媒体、律师、恐惧散播者、肇事司机甚至受害者援助工作者能够决定的。正如我的老师卡伦·莱维奇在得知这场不幸后给我发来的信息所说，复原力就是“有意识地将注意力集中在此处而非他处的能力”。
慢慢来
艾比去世的第二天早上，儿子学校的牧师博斯科·彼得斯和他的妻子海伦来看望我们。我之前隐约知道博斯科的女儿不幸死于交通事故，但没好意思去询问他本人——我担心那么做不够体贴。那是个星期日，他、海伦还有其他人同我们坐在客厅喝茶聊天。夫妇两人聊起凯瑟琳去世后的五年里他们感受到的悲伤和凄凉，也给了我们一些有用的建议。
“别着急，慢慢来，接下来几天不用着急做任何事，”博斯科说，“同艾比好好告别，没准备好就不必着急办葬礼。时间足够用。”
这是先于我们经历不幸的人沉淀下的来之不易的智慧，对此我一直心存感激。他们知道，一旦逝者彻底离开——无论是火化还是埋葬——用于悼念的时间就会变得很有限。艾比是周六去世的；周三，我们将她从丧葬承办人那里接回家。多亏博斯科的建议，我们在下个周一的葬礼前，还有宝贵的五天可以陪在她身边。
在家中守护艾比的遗体对我和我的悲伤体验产生了巨大影响。这种世代相传的仪式，令我受益匪浅（其他仪式见第十八章）。我知道这么做对其他人也十分重要。最近，我从好友金柏莉发给我的信息里复制了一段话，这段文字真切地提醒着我们，将艾比接回家、守在她身边这一决定的重要意义。金柏莉的儿子亨利是艾比和艾拉最要好的朋友之一。她说：
“谢谢你让我们去看望艾比。昨天很美好，道别之后，我们的内心都获得了平静。希望陪在女儿身边能给你安慰。至于力量，只要需要，我们会一直做你的依靠。”
感受痛苦：直面它，体验它并为之流泪
艾比去世的几周后，硕士班的一位朋友联系我，同我分享了一些“佩玛智慧”。佩玛·丘卓是美国佛教的一位导师兼作者，之前我从未听说过她的名字。承认生活分崩离析是人生重大考验，与此同时，丘卓还敦促我们将其视为生命正常的组成部分。
“我们总认为关键在于通过考验、攻克难关，但事实上问题并不会被真正‘解决’。它们聚合，然后消散；又聚合，然后再消散。循环往复。”她写道。人生正是如此，变幻无常。丘卓说，生活在无常的世界中，我们要做的就是允许一切发生：接受变化的出现，接受生命中充满痛苦，为“悲伤、解脱、痛苦和快乐都留出空间”。
对此我深有同感，于是拜读了她的著作《当生命陷落时：与逆境共处的智慧》（When Things Fall Apart：Heart Advice for Difficult Times）。我发现，佛教思想对痛失至爱的我们的确很有帮助。丘卓优雅的文字转变了我的视角，平息了我内心的愤怒。
在丘卓看来，失去和逆境都是人生的常态，但我们可以选择如何应对。创伤性事件发生时，我们会本能地想要逃避。但丘卓的建议是，径直走进伤痛，迎面拥抱痛苦、失去、嫉妒和渴望。
径直走进伤痛，
迎面拥抱痛苦、失去、嫉妒和渴望。
这些文字所描述的同我的经历颇为相似，尤其是在姑娘们刚刚去世的那几天和几周。我感到突然被抛离了原有的生活，坠入截然不同的世界，那些熟悉的安逸、日常秩序、期待和琐碎都离我而去。
我曾以为，忍受这样的创伤性事件就是将我们“逼到生命的边缘”——飘浮在土星环上，远离了熟知的世界，后者却依然在遥远的地方一如既往地运转。不过，即便处在这样的绝望中，即便姑娘们刚刚去世不久，我还是清晰地感受到一种日常生活很少遇到的丰富体验。
我看到孩子们前来同艾比告别。她静静地躺在敞开的矮边棺材中，置身于自己熟悉、舒适的小房间，听那些孩子同她聊天——坦率、真诚、深情、质朴——我知道，眼前这一幕展现的爱和悲悯，已经远远超出了我们平常、世俗的体验。痛苦之中，仍然有美与爱的光芒在闪耀。我们没有回避痛苦。相反，我们沉浸其中。
现在我已熟知威廉·沃登提出的“哀悼的四项任务”（见第四章），知道这种体验符合第二项任务“处理失去的痛苦”。“并非每个人都能体会到相同强度的痛苦和感受，”他写道，“但失去深深眷恋之人却不经历某种程度的痛苦几乎是不可能的。刚刚失去至亲的人往往会感到措手不及，不知要如何应对这一巨大打击和由此产生的情感。”
特雷弗和我很幸运，因为我们处理情感的方式很相似：我们都天然地愿意感受和表达情绪，所以同周围的人分享内心感受也相对容易。在25年前我们第一次相遇时，他最吸引我的便是直截了当的性格、他的真诚和坦率，还有善良。只是当时我未曾料到，未来，正是这些品质让我们在最黑暗的日子里彼此依靠。
感受痛苦和悲伤——号啕大哭抑或默默流泪——是可怕的经历，但最终我意识到，既然已经如此痛苦，那么，最大限度地体验这些情感的冲击便不会造成更多伤害了。经历痛苦只是生活的一部分。我们痛苦，是因为我们爱过。
警惕悲伤的“伏击”
布鲁克·诺尔和帕梅拉·布莱尔在著作《安慰之光：失去亲人的疗愈》一书中提出了悲伤“伏击”这一概念。最近，我在逛一家新开业的超市时，就经历了一次悲伤的伏击。
那家超市曾在地震中被毁，时隔近五年后终于重新开张。附近的居民都翘首以盼，大家笑着说，为超市开业兴奋至此，着实有些滑稽。不过，谁让五年的时间如此漫长，我们又住在远离市中心的半岛，进出只有一条路呢。开业的日子终于到了，我几乎是开车冲进停车场，满眼放光、兴高采烈，心想终于可以在家门口买到像样的东西了。
可就当我停好车，正准备下车时，一股悲伤突然涌上心头。那一瞬间，我毫无征兆地想起带艾比逛超市的日子，想起她从蹒跚学步的小娃娃长成去学校上学的小女孩的样子。泪水奔涌而出，无论如何都无法停下来。在超市里，我始终无法调整好状态：我抑制不住自己的泪水，大脑中一个清晰的感受挥之不去——自2011年最后一次站在这里以来，我们的生活竟遭遇如此巨变。
那年，艾比只有8岁，从未离开过我左右。我们会去熟食柜给她买火腿，看着她跟在手推车旁边走边吃。现在，一切都变了。那时谁又能想到，她竟会这样离我们而去。谢天谢地，我碰到了艾比的一个朋友和她的爸爸。在摆放可乐的过道前，我当着他们的面抽泣了片刻。之后，我用墨镜作掩护，打起精神完成了这次超市之旅。
悲伤伏击是哀悼路上的正常现象，它们不请自来，让你觉得自己无比狼狈。
我们无法为应对这些时刻做好万全的准备，但给它们命名可以帮助我们理解正在发生的事情而不至于彻底失控。提前知道悲伤有时会让我们看不清前方的路——痛苦会在最意想不到、最不合时宜的时间和地点将我们淹没——能让我们更好地迎接下一次悲伤的伏击。
重建生活秩序
克赖斯特彻奇大地震后，我渐渐明白，重建生活秩序能够抵消创伤的负面影响。灾害研究人员认为，在身心允许的前提下尽快重建生活秩序，是灾后恢复至关重要的第一步。政府强调“正常化”建设，即孩子重返校园、父母返岗，让社会生活、教堂、俱乐部、休闲设施和社区再次运转起来。他们清楚，建立这种“新常态”意义重大。
重建生活秩序是在告诉大脑，我们安全了，危机已经结束，可以解除身体面对创伤性事件发出的红色警报了。可预测的日常生活让我们更有安全感，同时会将压力、焦虑和绝望值降至最低。
研究表明，家庭复原力至关重要：灾难过后，确保家庭和睦，尽可能恢复日常秩序和正常生活，有助于孩子应对困境。回到托儿所、重返校园、共进家庭晚餐、讲睡前故事、参加体育俱乐部以及社交活动，都能让我们感受到，混乱已经结束，生活正在（逐渐）步入新的正轨。这些重复性的行为不仅能让孩子们感到安心，也能让周围的成年人安心。
看着家里的两个男孩——一个16岁、一个14岁——我明白，他们需要尽量多地体验正常生活，以帮助他们的大脑从创伤中恢复，在没有艾比陪伴的情况下继续前行。这并不意味着我们在家里不能公开地表达悲伤。我们当然会悲伤，现在依然如此。但让孩子们重返校园让我们能够更好地适应。我惊讶地发现，原来他们愿意这么做，并且适应得很快。不到两周，他们重新回到学校，看起来也更快乐了。
可预测的日常生活让我们更有安全感，
同时会将压力、焦虑和绝望值降至最低。
特雷弗和我重新开始工作则花了更长时间。艾比刚去世的那几周，我们跌跌撞撞地前行，很难长时间将注意力集中在某件事上。我们总是分神，对此前填满生活的事情顶多只是偶尔产生一点兴趣。回首往事，那段时间我们的生活画面是：每天花很多时间遛狗，其间可能会长时间地哭泣，或者陷入麻木和沉默；另一些时候，我们会翻来覆去地咀嚼内心的感受，试图想清楚一切，仿佛只要思考得够久，讨论得够多，我们就能找到解决办法。
不过，虽然我们暂时无法继续工作，但重新恢复一日三餐和“锻炼、遛狗、喝咖啡、吃早餐、做家务、吃午餐、做家务、午睡、吃晚餐、看电视和睡觉”这样的规律性日常活动确有帮助。大约六周后，我们返回工作岗位。特雷弗回到他的建筑公司。此前，他的团队在没有他的情况下一直维持着公司的运转。
我也迫切地想要继续自己的研究，并下定决心，决不放弃正在进行的博士生项目。我和同事沟通了自己的情况。大家一致认为，我可以先试着工作一两个小时，看看效果如何。神奇的是，将注意力放在他处让我放松。没想到，这颗被悲伤摧残得一塌糊涂的脑袋依旧可以处理不少事，为此我颇受鼓舞。因为期望不大，自然也就没有压力。我开始逐步延长工作时间。从那天起，工作成了我转移注意力的好帮手，是我重建生活秩序的救生索。
我最近认识了一位名叫安娜的女士，她刚刚因为一场空难失去了双胞胎妹妹。她的妹妹去世三周后，我在一个清晨第一次见到她。看着她强忍泪水，将孩子送出家门，然后去上班——我不由得感到钦佩。她告诉我，作为助教，回到教室令她受益颇多。关注孩子们的活动能让处在悲伤中的她获得必要的休息，至少那段时间她不再沉溺于悲伤之中。看到孩子们像往常一样继续生活，她的大脑就会告诉她，正常依旧存在，生活仍在继续，眼前的威胁已经过去了。短暂的工作能让大脑得到休息，暂时远离悲伤的折磨，这一点比什么都重要。
本文为《悲伤复原力》第二章，较原文有删节，经出版社授权刊发。
原文作者/露西·霍恩
摘编/张进
编辑/张进
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